Previous Months Home Archive آذر ٩٠ تیر ٩٠ اردیبهشت ٩٠ فروردین ٩٠ دی ۸٩ آذر ۸٩ آبان ۸٩ امرداد ۸٩ تیر ۸٩ خرداد ۸٩ اردیبهشت ۸٩ More ...
      ..........وبلاگی از همه جا......... ()
هرم غذایی در دوران بارداری by: مدیر وبلاگ

هرم غذایی در دوران بارداری

مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا که جنین از غذاهای مادر استفاده می کند. پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنین می گردد.

در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده است:

غلات

غلات منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.

6 تا 9 واحد را به غلات اختصاص دهید.

هر واحد غلات شامل:

* نیم تا یک لیوان سریال یا غلات صبحانه آماده

* نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده

* 1 برش نان

* 6 عدد بیسکویت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین A ، آهن و فولات می باشند.

گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل.

گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

طالبی و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گریپ فروت، آواکادو.

3 تا 4 واحد را به میوه ها و 4 واحد یا بیشتر را به سبزیجات اختصاص دهید.

هر واحد شامل:

* 1 عدد میوه

* نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده

* یک چهارم لیوان میوه خشک شده

* 1 لیوان سبزیجات تازه

* نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده

* نیم لیوان آب میوه یا سبزی

* 1 عدد کوچک سیب زمینی پخته شده

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا

غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد.

منابع بسیار خوب پروتئین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.

از این گروه 2 واحد یا بیشتر استفاده کنید.

هر واحد شامل:

* 84-60 گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی

* نصف لیوان لوبیای پخته شده

* 1 عدد تخم مرغ 

* یک سوم لیوان آجیل

* 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

در طی دوران بارداری به علت تغییر در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسمومیت های غذایی زیاد شود. این مسمومیت بر جنین نیز اثر می گذارد.

برای جلوگیری از این مسمومیت، گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف برگرها و سوسیس هایی که کاملا پخته نشده، پرهیز کنید.

غذا

مقدار مصرف

مقدار پروتئین

مرغ

84 گرم سینه

27.57 گرم

ماهی

84 گرم سالمون

21.62 گرم

پنیر

1 لیوان

28 گرم

شیر

1 لیوان

8.26 گرم

کره بادام زمینی

2 قاشق غذاخوری

8.03 گرم

تخم مرغ

1 عدد پخته

6.29 گرم

غذاهای دریایی

این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و ... خواهد شد.

البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها،  کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود.

اما غذاهای دریایی که دارای مقدار کمتری جیوه می باشند، عبارتند از: میگو، ماهی سالمون و ماهی تن(ماهی تن بهتر است به مقدار 168 گرم مصرف شود.)

FDA( انجمن غذا و دارو ) پیشنهاد کرده است مادران باردار می توانند هفته ای 335 گرم ماهی مصرف کنند.

برای جلوگیری از ورود باکتری یا ویروس به بدن، باید از خوردن ماهی خام پرهیز کنید و همچنین ماهی دودی را بسیار کم مصرف کنید.

روغن ماهی

دریافت روغن ماهی توسط مادر باردار، برای هماهنگی و عملکرد صحیح چشم کودک بسیار مهم است.

گروه لبنیات

مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر است، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر بر می دارد.

منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.

4 واحد یا بیشتر از این محصولات مصرف کنید.

هر واحد شامل:

* 1 لیوان شیر بدون چربی

* 1 لیوان ماست 

* 56 گرم پنیر

غذا

مقدار مصرف

مقدار کلسیم

ماست

5/1 لیوان

415 میلی گرم

شیر

1 لیوان

306 میلی گرم

پنیر

42 گرم

275 میلی گرم

آب پرتقال

دو سوم لیوان

260-200 میلی گرم

سالمون

84 گرم

181 میلی گرم

اسفناج

نصف لیوان پخته شده

120 میلی گرم

غلات آماده صبحانه

1 لیوان

1000-100 میلی گرم

کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا به استخوان سازی در جنین کمک می کند. لبنیات همچنین دارای ویتامین های A، D و پروتئین می باشند.

لبنیات یکی از غذاهایی است که حتما باید در برنامه غذایی زنان باردار موجود باشد. باید توجه کنید که محصولات لبنی غیر پاستوریزه را مصرف نکنید. بعضی از پنیرها با وجودی که پاستوریزه هستند، توصیه می شود که خانم های باردار مصرف نکنند، مانند: پنیر فتا.

" برای داشتن نوزاد سالم و چابک، باید رژیم غذایی مادر صحیح باشد."

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

  تمام مطالب برگرفته از سایت تبیان :    www.tebian.net

 

  Comments ()
Recent Posts زندگی بهتر با کاهش استرس و افزایش شادی طراحی داخلی دفتر اسکایپ (skype) در کالیفرنیا عناوین مطالب لوکس ترین کشتی تفریحی مسافرتی ! اسرار زندگی موفق عکس های دیدنی از مجموعه فرهنگی تاریخی کاخ سعد آباد با فقر چقدر فاصله داریم 21 نکته مفید تغذیه ای برای فصل زمستان چقدر باهوشی؟ آزمون زن ذلیلی ...
My Friends سایت تبیان شهید هلتی تن سنجی انلاین روزنامه کیهان انلاین روزنامه وطن امروز انلاین روزنامه مردم سالاری انلاین سایت پزشکی دکتر رهام صادقی ( افزایش رایگان بازدید و رتبه وبسایت یا وبلاگ شما ) كسب و كار الكترونیك و تجارت فوق حرفه ای در اینترنت سایت نی نی کده